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步行运动有讲究你都知道吗?

2017-10-31 17:29:14来源:

步行运动是一项极有意义的健身强体活动,包括散步、慢步行走、快步行走等。古代医家认为,散步者,散而不拘之谓,且行且立,且立且行,须得一种闲暇自如之态。散步还能用来养神,呈现出一种“气定神闲”之态。

步行分四种

普通步行 适用于—般保健。以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟步行,每次30~60分钟。老年人可减为每次20~30分钟。

快速步行 以70~90米/分钟的速度前行,两臂用力前后摆动,可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、膝关节炎的病人。摩腹步行 以25~45米/分钟的速度,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正转反转交善进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩,能促进胃液分泌,加强胃肠道蠕动,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

定量步行 根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。不过,不管选用哪种走法,运动量和运动强度都应按本人的体质、体力、体能而定,不要操之过急,应循序渐进,持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如睡眠好、食欲佳、身体无不适,就说明步行量是适宜的。

步行有四忌

忌强度过大 步行作为一种运动,要求有一定的运动量,但要适度,不能过度,应以心率每分钟100~200次为宜。具体来说,每次步行30~60分钟,每天走8000~10000步即可。应提倡“步行上下班”、“饭后百步走”和“双休日走进大自然”等,将步行与现代人的生活方式有机结合起来。

忌环境喧闹 在幽静、葱郁的地方步行,不仅环境优美和舒适,而且空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能,长期坚持,还可以延缓衰老。

忌视野暗淡 在道路平坦、宽敞明亮、有阳光的地方步行,能够消除视疲劳,使人心情舒畅,精神愉悦。

忌空气污浊 在空气清新、无异味的场所步行,可使人心旷神怡。如果在尾气严重、雾霾肆虐、拥挤狭窄的地方锻炼,对人的身体损害较大,甚至有百害而无一益。

步行注意事项

步行以下肢为运动为主,要选择透气性能好,鞋面舒适贴脚的运动鞋,鞋子最好软底、宽头,要有弹性鞋垫。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻便,结实耐用,鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人,还须注意锻炼时穿棉线袜,鞋垫要保持干净,经常翻晒。

步行不用过多考虑气候和气温的影响(极端天气除外),无论是细雨霏霏的春天,艳阳高照的夏日(当然,最好在傍晚进行),还是秋高气爽的秋季,或是在白雪皑皑的冬日,步行各有一番趣味。

需要强调的是,尽管步行运动的负荷不大,但也不能掉以轻心。如果身体过于疲劳,神经过于紧张,则要通过步行加以调整,负荷量和强度都不能太大。手提重物步行,要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者,尤其要注意步行安全。这里要着重提示,年老体弱者须结伴而行;高脂血症伴严重心肺功能不全,以及伴有高血压病且舒张压大于14.6千帕(110毫米汞柱)时,不得外出散步。

对于病人来说,行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定,不可加速太快;病情较重者,初始步行距离和速度可更低些,如可从200米往返开始,速度可慢于每分钟80米。有人认为,清晨或晚餐后1小时,且在远离马路的地方行走更为有益。步行持续时间要由运动医学专家来制订计划,逐步增加,循序渐进且贵在坚持;对高脂血症、伴严重心肺功能不全及重度高血压病患者,不宜在室外步行;如运动中出现极度疲劳或原有症状加重,应暂停锻炼,切不可勉强为之。

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一项运动医学研究表明,每天至少散步3公里,能降低人们因呼吸疾病严重发作而住院救治的风险;美国布莱根女子医院的一项长期流调结果显示,中年男性每周散步一小会儿,可望在50岁以后减少骨折的隐患,特别是髋部;美国匹兹堡大学的科研人员在一项研究中发现,每周坚持3次、每次散步40分钟的人,其包括海马体在内的大脑核心区域最多增长了2%,这一增长相当于大脑年轻了两岁;英国布里斯托尔大学的研究者在调查中观察到,中午散步和饮茶的人,下午工作压力更小,这可能是因为在此时间段散步时,使人们视野变得更加开阔,从过度关注自我的状态中摆脱出来,同时促进大脑产生β-内啡肽,让人感觉心情愉快。

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